Votre médecin vous a recommandé de suivre le régime dit « crétois » dans le but de réduire et de prévenir les complications cardiovasculaires

• Quelles nouvelles habitudes alimentaires à adopter ?
• Qu’est-ce que le régime crétois ?

C’est un régime inspiré des habitudes alimentaires des pays proches de la méditerranée comme la Grèce, la Crète (origine), la Tunisie, le Maroc, l’Italie, L’Espagne…

Cela lui a valu le nom de « diète méditerranéenne »

Il a été étudié dans les années 50, par Ancel Keys (médecin américain) qui a mis en lumière l’espérance de vie supérieure des populations de Crète et de Grèce malgré une alimentation légère comparée à celle des autres pays développés

Il en résulte une incidence moindre d’AVC, de troubles cognitifs, une baisse du cholestérol sanguin et une incidence positive sur la glycémie.

Il est inscrit au patrimoine mondial de l’UNESCO depuis novembre 2010.

Les principes de base :

Légumes/fruits : consommation à chaque repas, de saison et frais : ils sont la base de cette diète : ils sont très riches en antioxydants (surtout les plus colorés), minéraux, vitamines ainsi que fibres (protection du cancer colo rectal).

Vous pouvez aussi, hors saison, consommer des fruits rouges crus, surgelés : ce sont les plus riches en molécules bénéfiques (elles ne sont pas détruites lors de la congélation).

On évite les jus de fruits car très riches en sucre : préférer une orange entière.

Pour les légumes : on consomme une crudité et un légume cuit à chaque repas principal

Fruits oléagineux : 30g par jour soit une bonne poignée : noix, amandes : ils sont surtout riches en « bon gras » (Omega 3) permettant un contrôle du cholestérol (baisse du mauvais LDL, augmentation du bon HDL): le régime crétois est basé surtout sur les amandes qui sont produites dans la région méditerranéenne grâce au climat

Céréales : surtout « complètes », c’est à dire non raffinées comme les farines T100 (disponibles au rayon bio, elles conservent l’enveloppe du blé qui contient le plus de minéraux) ,le riz complet (cuisson très lente : 40min environ, le faire tremper dans de l’eau la veille pour une cuisson rapide) ou les pâtes complètes (avec une préférence pour la marque Barilla disponible en supermarché que je trouve meilleure en bouche)

Les céréales complètes « captent » les graisses et favorisent le transit grâce aux fibres

Protéines animales et végétales : à combiner

Cette diète fait la part belle aux poissons consommés 2 fois par semaine issus de la pêche comme la daurade ou les fruits de mer et crustacées (attention, ils sont riches en sel)

Dans notre assiette « européenne » on veillera à varier poissons blancs et poissons « gras » (sardines/maquereaux/thon en boite) à raison de 2 à 3 fois par semaine minimum

Ils apportent du bon gras avec les Omega 3.

Légumineuses : protéines dites « végétales » ou anciennement « protéines des pauvres » : pois chiches, fèves, haricots blancs… Les crétois en consomment tous les jours à la place de la viande

Dans notre alimentation européenne on peut rajouter les lentilles, haricots rouges…

Elles sont d’une qualité nutritionnelle excellente grâce à leur profil vitaminiques/minéraux/fibres. Leur effet sur la cognition est dû à leur richesse en vitamines du groupe B

Astuce : pour remplacer la viande, on associe légumineuses et céréales complètes (pois cassés ou haricots rouges + riz complet par exemple)

Le cas des viandes : l’apport est très réduit en viande rouge : une à 2 fois maximum car elles contiennent des graisses saturées qui augmentent le taux de mauvais cholestérol

Ils consomment essentiellement et de façon très modérée des viandes blanches

Les œufs sont consommés une fois par semaine

De plus l’utilisation d’épices et herbes aromatiques/médicinales locales/ail/oignon participent à agrémenter les plats

Le cas de l’huile de l’olive : elle est la source principe de matières grasses, elle est riche en oméga 9. Elle remplace le beurre riche en acides gras saturés

Produits laitiers : les laitages à base de brebis sont les seuls consommés de façon modérée avec la célèbre Feta (à choisir avec un logo IGP)

En effet les laitages à base de brebis ont une qualité lipidique meilleure que ceux au lait de vaches

Les boissons : consommation exclusive d’eau plate sans soda et autres produits sucrés

Le vin rouge est consommé avec modération, un verre par jour, lors d’un repas, apportant des polyphénols (tanins anti oxydant très puissant dont le plus connu : le resvératrol)

Le saviez-vous ?  Quelques caractéristiques de ce régime se retrouvent dans le Sud de France : c’est le « paradoxe français ». Cela pourrait s’expliquer par la consommation quotidienne de graisses saturées de volailles (oie/canard..) ainsi qu’un verre de vin rouge au repas de midi.

Malheureusement les études restent contradictoires

Conclusion : cette diète méditerranéenne se rapproche d’une diète « fléxitarienne » avec une faible consommation de viandes, au profit des poissons, des légumineuses, des légumes/fruits/oléagineux et l’utilisation d’huile d’olive.